Килокалории (чаще говорят «калории») — это энергия, приобретаемая с пищей и расходуемая для жизнедеятельности. Кроме того в то время, когда человек легко нормально сидит либо лежит, калории расходуются на обеспечение продуктивной работы органов. Нам нужно определить количество калорий, подходящее для активности в течении 24 часов.
Дабы высчитать это количество, необходимо учесть образ судьбы, возраст, пол, иные условия и вес.
Пример расчета методом Маффина – Джеора
Определяя дневную потребность в калориях, нужно учитывать все особенности судьбы человека, поскольку энергопотребление у взрослого и ребенка, спортсмена и домохозяйки, женщины и мужчины очень различно. Помимо этого, с возрастом у человека замедляется обмен веществ, энергозатраты кроме этого уменьшаются, соответственно, и калорий ему необходимо меньше.
Дабы сделать достаточно точный расчет калорий на дни, оптимальнее применять универсальные формулы. Для начала воспользуемся формулой Маффина – Джеора (Muffin – Jeor equation, время от времени ее именуют уравнением Миффлина – Сан-Жеора). Она имеет варианты для женщин и мужчин.
- Прежде всего определим главный обмен. Так именуется количество калорий для поддержания функций организма при условии, что вы находитесь в покое (нет двигательной активности).
- Главный обмен – мужчины: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) + 5
- Главной обмен – дамы: (9,99 умножаем на вес) + (6,25 умножаем на рост) – (4,92 умножаем на возраст) – 161
- Сейчас вычислим дневное количество калорий с учетом физической нагрузки – для этого потребуются повышающие коэффициенты, любой из которых обозначает степень физнагрузки. Умножаем показатель главного обмена на один из коэффициентов, соответствующих вашей нагрузке:
- неактивный образ судьбы: 1,2;
- малый двигательная активность (в неделю – до 3 дней): 1,375;
- активность средней интенсивности (спортивные занятия не более 3-5 дней): 1,55;
- большая активность (спортивная нагрузка каждый день): 1,725;
- весьма интенсивная нагрузка (ежедневная физическая работа, постоянные активные тренировки, соревнования): 1,9.
Сейчас разглядим пример.
какое количество необходимо калорий мужчине в возрасте 35 лет, имеющему вес 77 кг, рост 175 см, при условии, что он ассистент директора компании (работа предполагает не через чур активное перемещение) и три дня в неделю посещает спортзал?
Главный обмен по этим параметрам: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) – (4,92 * 35) + 5
Возьмём: 769,23 + 1093,75 – 172,2 + 5 = 1695,78
Умножим главной обмен на соответствующий повышающий коэффициент: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.
Такова норма калорий, которая пригодится мужчине в течении 24 часов, дабы сохранить вес. Если он примет решение скинуть вес – ему будет нужен недостаток калорий, что приблизительно на 400 ккал меньше вычисленной нормы. Соответственно, к комплекту веса приведет потребление калорий более чем нормы.
Пример расчета методом Харриса – Бенедикта
Данный метод трудится приблизительно так же, как прошлый. Но формула подходит только для людей со средним весом (не для тех, у кого избыточный вес, и не для спортсменов со большой мышечной массой).
Расчет основан на показателе базисного уровня метаболизма, другими словами запаса энергии на 24 часа без физической активности.
- Мужчины: 88,36 + (13,4 умножить на вес) + (4,8 умножить на рост) – (5,7 умножить на возраст)
- Дамы: 447,6 + (9,2 умножить на вес) + (3,1 умножить на рост) – (4,3 умножить на возраст)
Уровень активности, на что необходимо умножить полученный итог:
- минимальный уровень активности (без физнагрузки) – 1,2;
- низкий (нагрузка от 1 до 3 дней в течение одной семь дней) – 1,375;
- умеренный (нагрузка не более 3-5 дней) – 1,55;
- большой (6 либо 7 дней) – 1,725;
- довольно высокий – 1,9.
Для мужчины из приведенного выше примера: базисный уровень метаболизма 88,36 + 1031,8 + 840 — 199,5 = 1760,66. Сейчас учтем физическую активность (в нашем случае умеренную): 1760,66 * 1,55 = 2729,023. Как видите, отличие в следствии если сравнивать с первой формулой незначительна – приблизительно 100 калорий.
Средние показатели дневной нормы
Для тех, кто не желал бы применять формулы, имеется определенные нормативные показатели для людей различного пола и различного возраста. Эти показатели усреднены и не являются лично правильными, но могут служить ориентирами.
Определяя эти значения, эксперты учитывают пол, возраст, физические нагрузки.
Для детей и подростков. Малышам в возрасте до 1 года достаточно 800 ккал; до 3 лет – до 1500 ккал. Дошкольникам до 6 лет – не более 1990 ккал.
Детям до 10 лет достаточно в день 2400 ккал.
При половом созревании девушкам 14-18 лет нужно примерно 2800 ккал в день, парням этого же возраста – приблизительно 3200 ккал.
Для взрослых от 18 до 40 лет. Взрослый мужчина может потреблять в сутки до 3000 ккал и расширить это число еще на 1000, в случае если его деятельность предполагает физические нагрузки. Взрослая дама может потреблять до 2600 ккал и около 3300 ккал – при физических нагрузках.
Для беременной дамы рекомендуется не меньше 3200 ккал в день, для кормящей матери – 3500 ккал.
Для старшей возрастной группы от 40 лет. Мужчинам достаточно 2800 калорий, дамам – 2400. При наличии физической нагрузки у тех и других возможно прибавить приблизительно 200 калорий. Мужчинам от 60 лет лучше потреблять не более 2500 калорий, дамам – не более 2200.
До 2200 калорий в сутки – норма для людей от 70 лет.
Калории для хорошего самочувствия
Если вы желаете сократить себя в еде, дабы скинуть вес, лучше «вычесть» из собственного рациона не более 400 ккал. Наряду с этим не рекомендуется снижать дневную норму менее чем до 1200 ккал.
Что происходит, в то время, когда калорий в организм поступает мало – к примеру, на протяжении «экстремальной» диеты либо сознательной голодовки, предпринимаемой для скорейшего похудения?
- Главный обмен понижается, организм экономит энергию – это очень плохо отражается как на активности (а также сексуальной), так и на самочувствии.
- Начинаются катаболические процессы, другими словами организм перерабатывает личные мышечные волокна, стремясь перевоплотить их в энергию.
- обмен веществ и Переваривание пищи ухудшаются, и организм испытывает дефицит питательных веществ и витаминов.
- В то время, когда человек решает возвратиться к привычному питанию, организм, испытывающий шок от недавней голодовки, еще какое-то время экономно расходует энергию, а неизрасходованное «запасает впрок». Вот из-за чего все скинутые килограммы возвращаются снова, а довольно часто вес оказывается больше прошлого.
В сети имеется сайты с информацией по диетологии, на которых вы имеете возможность отыскать особые онлайн-калькуляторы дневной нормы калорий. Если вы вычисляете, что вводимых параметров не хватает для точного расчета, вы постоянно можете сделать личное вычисление по приведенным формулам. Верно определенная норма калорий гарантирует сохранение оптимального веса, похудение либо обычный комплект веса в зависимости от вашего жажды.
Случайные записи:
Суточная норма КАЛОРИЙ для женщин и мужчин. Считаем!
Еще немного статей:
-
Понятие «нормы питания» существует в далеком прошлом, но, сами нормы всегда меняются. Так как же при таких условиях осознать, сколько творога возможно…
-
Как рассчитать калорийность блюда?
Среди всего разнообразия способов контроля над весом не так уж большое количество по-настоящему действенных. А те, что вправду разрешают достигнуть…