Как научиться садиться на шпагат и делать растяжку

      Комментарии к записи Как научиться садиться на шпагат и делать растяжку отключены

Шпагат — заветная мечта многих. Дабы обучиться делать его, нужно тренироваться ежедневно хотя бы по полчаса (прогревать мускулы, после этого растягиваться). Чем моложе возраст, тем податливее связки и легче сесть на шпагат. Но это не показатель.

При настойчивых тренировках, терпеливом растягивании возможно добиться шпагата кроме того по окончании 30-ти. Как научиться садиться на шпагат и делать растяжку

Как сесть на шпагат дома? Возможно ли обучиться делать шпагат за чемь дней? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем потом в статье.

Содержание:

  • 1 Как верно сесть на шпагат — главные правила
  • 2 За какое количество возможно сесть на шпагат
  • 3 Как скоро сесть на шпагат — советы тренера
  • 4 Список упражнений, дабы обучиться садиться на шпагат
  • 4.1 Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи
  • 4.2 Наклоны из вертикального положения
  • 4.3 Упражнения рядом с балетной перекладиной
  • 4.4 Наклоны на полу для растяжки связок
  • 5 Как сесть на поперечный шпагат
  • 6 Тренажёр для шпагата

    • Как верно сесть на шпагат — главные правила

    Шпагат сам по себе нужен, он оказывает помощь растянуть связки и вернуть суставы. Он кроме этого активизирует восстановление мышц по окончании качалки. Выглядит это упражнение очень эффектно, исходя из этого многие тренирующиеся желали бы обучиться его делать.

    Различают два вида шпагата — динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) возможно делать в продольном и поперечном направлении.

    Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

    Второй вариант исполнения шпагата именуют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Таковой шпагат сделать тяжелее, исходя из этого затевать обучение нужно с продольных растягиваний.

    Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — мы поведаем позднее.

    А на данный момент поболтаем об главных правилах будущих занятий:

    • Принципиально важно, дабы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по паре часов к последовательности вы не добьётесь для того чтобы же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в сутки – утром, вечером. Возможно годами растягиваться по три раза в неделю, наряду с этим так и не сесть на шпагат. А возможно тащить связки утром и вечером по 15-20 мин., добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
    • Растяжка на шпагат начинается лишь по окончании цикла разогревающих упражнений (при их исполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев тёплой ванной, горячительными напитками либо прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям нужны физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке либо по ступеням, игрой в волейбол, громадный теннис). Запрещено тащить связки в не разогретом виде. Это угрожает болью, травмами, за которыми последуют продолжительные месяцы восстановления.
    • Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это основное условие предупреждения травм.
    • В программе занятий добрая половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и добрая половина — на статические позы.
    • При растяжках поясницы должна быть прямой.
    • Умение расслабляться оказывает помощь избавиться от боли либо, по крайней мере, существенно уменьшить её проявления.
    • Кроме этого принципиально важно дыхание. Делая упражнения, дабы сесть на шпагат, обращайте внимание выдох и вдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
    • С опаской и критично отнеситесь к предложениям «оказать помощь». Со стороны тяжело оценить верно тот предел, до которого возможно «жать». Кроме того умелый тренер может «случайно» порвать вам связки.
    • психика и Диета. Нужно меньше имеется мяса, поскольку связки грубеют, сложнее растягиваются. Кроме этого нужно выпивать воду, дабы расширить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают, что человек с «эластичной» психикой владеет (в большинстве случаев) эластичным телом. Такому человеку легко обучиться делать шпагат. И напротив, тому, кто еле воспринимает всё новое, в большинстве случаев не достаточно физиологической гибкости. Ему тяжелее даются каждые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте реальность такою, какая она имеется. Эластичная психика окажет помощь вам отыскать хорошие моменты в различных жизненных обстановках, и, обеспечит вашему телу свойство растягиваться и делать шпагат.

    За какое количество возможно сесть на шпагат

    Возможно ли сесть на шпагат за чемь дней? Оговоримся сходу, что такое вероятно лишь при громадной природной гибкости. Такое уровень качества наследуется от своих родителей.

    Исходя из этого одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них скоро. Вторым — нужны долгие занятия, процесс продвигается очевидно «со скрипом».

    Сесть на шпагат за 1 сутки может лишь прекрасно подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некую растяжку, но ни при каких обстоятельствах не задавались целью сесть на продольный либо поперечный шпагат. При таких условиях для вас полностью реально сесть на шпагат за 1 сутки.

    Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, данный процесс займёт некое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

    Мечта сесть на шпагат за 10 мин. — сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за столь маленькое время может ребёнок 2-3 лет, да да и то далеко не все, а лишь унаследовавший от своих родителей природную гибкость.

    самый реальный для большинства девушек замысел — сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём отечественные упражнения, поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.

    Как скоро сесть на шпагат — советы тренера

    Лучшая совет с целью достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то вторым, по причине того, что любой человек унаследовал от своих родителей собственные личные изюминки. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни за что не победа над вторыми.

    Пускай ежедневно вы на один сантиметр (либо возможно миллиметр) станете ближе к собственной цели. Но это всё равняется будет ваше ежедневное достижение.

    Нужный совет: будьте доброжелательны. Ничто так не закрепощает человека, не делает его «тугим», как злость, другие проявления и зависть скрытой либо явной враждебности.
    Список упражнений, дабы обучиться садиться на шпагат

    Дабы обучиться делать шпагат, нужно каждый день делать нижеперечисленные упражнения.

    Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

    В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, наряду с этим инерция размаха оказывает помощь поднять ногу как возможно выше. Махи ногами возможно делать в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

    Второй вариант исполнения махов – из положения лёжа на боку. Наряду с этим ногу поднимают вверх и потом опускают к голове. Возможно удержать её около головы, по окончании – опустить назад.

    Наклоны из вертикального положения

    Разные наклоны — это ног и растягивания корпуса. Большая часть вертикальных наклонов разрешают растянуть подколенные связки. Как верно делать эти упражнения?

    Нужно подняться прямо и выровнять пояснице. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. Наряду с этим не сгибать коленки, не сутулить пояснице, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (в случае если поясница не будет прогнута, а поясницы не округлится).

    При скруглённой пояснице вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен второй эффект – растянуть связки как возможно посильнее. Исходя из этого делать наклоны нужно с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

    Наклоны смогут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (согнуться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 60 секунд).

    Упражнения рядом с балетной перекладиной

    Поперечную перекладину, укреплённую на протяжении стенки горизонтально, именуют балетным «станком». Она разрешает выполнить последовательность упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину.

    Руками придерживаться за станок для равновесия.

    • Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
    • Делать наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
    • «Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При исполнении упражнения вероятны разные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы станете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд либо назад, растяжка окажется как для продольного шпагата.

    Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, возможно применять совместно неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Но «ехать» ногой по таковой поверхности будет сложно, возможно лишь делать приседания, наклоны.

    Полезно знать: разнообразить исполнение упражнений, проработать разные группы связок возможно положением стопы. В случае если носок и стопу ноги на перекладине натянуть в одну линию — будут растягиваться одна группа связок. В случае если стопу развернуть перпендикулярно к голени и направить пальцы ног вверх либо потянуть в сторону колена — будут тянуться другие связки.

    Желаете кое-что увлекательное? загрузка…
    Наклоны на полу для растяжки связок

    Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

    • Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра второй ноги. В таком положении делать наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
    • Подобное положение, лишь стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из таковой позы делать наклоны корпуса вперёд.
    • Бабочка — свести стопы совместно, подтянуть их к паху, в таком положении пробовать уложить колени на пол (возможно помогать руками — не очень сильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
    • Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как возможно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Возможно нарисовать себе на полу линии, до которой вы станете тянуться (либо обозначить данный предел каким-то предметом — положить карандаш, поставить табурет). Когда вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на пара сантиметров дальше.
    • Сидя на полу, свести ноги совместно и делать наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
    • Ноги развести в стороны — делать подобные наклоны вперёд, стараясь дотянуться животом и грудью до пола. По окончании месяца тренировок вы сможете не только дотянуться корпусом до пола, вместе с тем всецело сложиться — расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение возможно динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 60 секунд).
    • Из положения ноги в стороны делать наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.

    Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. По окончании растягиваний возможно принять тёплый душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).

    Как сесть на поперечный шпагат

    Если вы уже обучились делать простой продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не верно легко, как может показаться на первый взгляд.

    Довольно часто люди, каковые скоро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, получают поперечной растяжки лишь через год.

    Какие конкретно упражнения оказывают помощь выйти на поперечный шпагат?

    • Большинство ваших растягиваний обязана выполняться в поперечном направлении.
    • Пробуйте перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и по окончании, не снимая стопу, развернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
    • Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то применяйте для более сильной растяжки стул либо лавочку. Ваша задача – растянуть себя посильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и расширить угол растягивания (как нарисовано на картине).

    В тренировках бывают таких ситуации, в то время, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не изменяется. Такое быть может, основное – не заканчивать тренировку, упорно делать все упражнения. Итог покажется в обязательном порядке.

    Непременно, вы сядете на поперечный шпагат.

    Тренажёр для шпагата

    Растянуться на шпагат за 30 дней окажет помощь тренажёр. Он заменяет тренера либо того человека, что давит на ваш корпус со стороны, дабы оказать помощь опустить вас пониже. Не забывайте, сначала статьи мы предостерегали от посторонней помощи.

    Так вот, тренажёры разрешают обойтись независимыми занятиями, достаточно скоро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.

    В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это разрешает добиться большого результата без болевых ощущений.

    Интересный факт: тренера отмечают, что растягивая ноги на шпагат, человек кроме этого растягивает и сглаживает себе позвоночник. Наряду с этим его осанка получает красоту, а рост возрастает на несколько сантиметров.

    Сделать шпагат не так сложно, как думается с первого взора. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, хороший настрой окажут помощь вам обучиться этому несложному и эффектному упражнению.

    Случайные записи:

    Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 1.


    Еще немного статей: