Беременность — время, в то время, когда организм дамы претерпевает множество трансформаций, готовясь к той нагрузке, которую являются родами . В народе распространен миф, в соответствии с которым в это время оптимальнее лечь и ничего не делать, иногда выбираясь в парк на прогулку, но мнение и практика докторов говорят о втором.
Активность нужна для беременной дамы. Исполнение комплекса упражнений для беременных дома разрешает насытить кровь кислородом, поддержать мускулы в тонусе, снизить возможность развития варикоза, проблем и токсикоза со спиной, и обучиться верному дыханию.
Упражнения для беременных дома: главные правила
Прежде, чем переходить к тренировкам, необходимо определиться, нет ли противопоказаний к двигательной активности. Среди них:
•воспаления и инфекции;
•повышенная температура;
•почечные и сердечные заболевания;
•сильный токсикоз, мешающий двигаться;
•низкий уровень железа в крови;
•установленная доктором возможность прерывания беременности;
•уже имеющиеся в прошлом неприятности с вынашиванием ребенка
Помимо этого, занятия стоит сразу же заканчивать, в случае если:
•появляется боль в животе любой выраженности;
•появляются кровавые выделения из влагалища — на протяжении занятий либо по окончании.
С осторожностью делать упражнения для беременных дома направляться дамам, которым УЗИ продемонстрировало многоплодную беременность.
На протяжении занятий необходимо придерживаться определенных правил:
•делать все упражнения медлительно, медлено, не перегружая организм;
•менять упражнения на расслабление с упражнениями, требующими упрочнений;
•не делать никаких упражнений на пресс, не бегать, не делать резких перемещений;
•наклоняться лишь наполовину и с опаской;
•все упражнения на растяжку делать максимально медлено и, в случае если покажется боль, сходу заканчивать — на протяжении беременности особенно хрупкими становятся связки.
К домашним упражнениям возможно додавать умеренную физическую нагрузку на свежем воздухе — гулять по парку по часу в посещение — и день бассейна либо йоги для беременных.
Упражнения для беременных: 1 триместр
Первые месяцы беременности в большинстве случаев проходят самый тяжело. У дамы ещё не показался животик, но уже возможно заметить проявления токсикоза, начинает изменяться пищевые привычки и гормональный фон.
Эмбрион в это время самый уязвим — идет формирование самых базисных структур его организма, потому неверный подход к исполнению упражнений для беременных в 1 триместре может нанести ему непоправимый вред. Необходимо воздерживаться от сильных нагрузок и в ходе занятий контролировать пульс. Если он поднимается выше 120, необходимо перейти на расслабляющие спокойные упражнения, дабы сердце успокоилось, кровь опять насытилась кровью и миновала угроза гипоксии плода.
В это время нельзя работать с гантелями, но возможно каждое утро делать несложный комплекс упражнений:
•Дыхание. Подняться прямо, руки вольно опустить на протяжении тела. Глубоко вдохнуть, стараясь ощутить, как воздушное пространство наполняет легкие и грудная клетка раскрывается.
Выдохнуть медлительно. Повторить 10 раз.
•Ходьба на месте. 60 секунд прошагать на месте, позже полминуты шагать на носочках.
•Перекрестные подъемы. Выпрямиться, развести руки. Выдохнув, согнуть левую ногу и поднять её как окажется. В один момент поднять вертикально правую руку.
Повторить иначе.
•Легкий мостик. Выпрямиться, руки сцепить за спиной. На выдохе нагнуться вперед, медлено возвратиться обратно.
Повторить.
•Давление. Выпрямиться, руки сцепить перед собой. На выдохе максимально вытянуть их вперед, прилагая упрочнение, дабы не прогибаться.
Расслабиться. Повторить
•Кошка. Подняться на четвереньки. На выдохе выгнуть пояснице, как рассерженная кошка, голову опустить между руками, легко напрячь мускулы.
На вдохе прогнуть пояснице, как ластящаяся кошка, также легко напрячься. Повторить 5-10 раз.
•Потягивания. Подняться на четвереньки. Поднять правую руку, подержать 10 секунд.
Повторить то же самое с левой ногами и рукой.
•Сложный мостик. Лечь на пояснице, ступнями упереться в пол, руки положить ровно на протяжении тела. На выдохе поднять ягодицы, прогнуть поясницу, задержаться на пара секунд.
Повторить 5-7 раз.
•Приседания. Прочно взяться за спинку стула, приседать, держась за него. Ступни должны хорошо находиться на полу, приседания должны быть не через чур глубокими.
•Вращения. Подняться прямо, руки поставить на пояс. Медлено двигать бедрами по кругу, стараясь покинуть другое тело неподвижным.
Упражнения для беременных — 1 триместр – не должны быть через чур изнурительными. Делать их возможно по 15-20 мин., по окончании завтрака. В случае если начинается одышка, ухудшается самочувствие, появляется боль — комплекс стоит прекратить сразу же.
Упражнения для беременных: 2 триместр
Упражнения для беременных — 2 триместр — вычислены ни за что не на похудение, но на поддержание мышечного тонуса. В это время дама делается неповоротливой, пузо начинает выделяться, хоть до тех пор пока и не через чур заметно. Центр тяжести смещается, потому направляться воздержаться от планок, каковые требуют удерживать равновесие.
Кроме этого направляться максимально снизить количество упражнений, в которых необходимо ложиться на пояснице, потому, что такое положение содействует перекрытию одной из главных вен, соответственно, кислородному голоданию ребенка.
Возможно делать следующий комплекс:
•Маятник. Подняться прямо, поднять руки над головой, соединить ладони. На выдохе потянуться вверх, приподняться на носки, двинуть бедрами вправо, влево.
Подняться обратно на полную стопу, сделать глубокие выдох и вдох, повторить.
•Повороты. Сесть на пол, скрестив ноги. Выпрямить пояснице, легко немного поднять подбородок. На выдохе делать повороты — сперва пробовать подбородком коснуться плеча.
Позже соединить руки в замок перед грудью и делать плавные повороты корпуса вправо и влево.
•Давление. Сесть на пол, ноги скрестить. Упереть ладони одна в другую перед грудью, нажимать с силой, меняя руки и не наклоняясь вперед.
•Русалочка. Сесть на пол, повернуться на бок, ноги согнуть, одной рукой упереться в пол. Вторую руку поднять и медлено опустить.
Повторить 10 раз с каждой стороны.
•Крыло. Лечь на пол, ноги согнуть, одну руку положить под голову, вторую поднять и, поворачивая за ней корпус, максимально завести назад. Повторить 10 раз.
•Солдат. Подняться ровно, взяться за спинку стула. Присесть так, дабы часть ноги от колена до бедра была параллельно полу.
Сохранять положение пара секунд, медлительно выпрямиться.
•Шарф. Сесть на стул, ноги вытянуть перед собой, положить на пол шарф из мягкой ткани. Пальцами ноги выбирать по нему, подтягивая к себе и добираясь от одного финиша до другого.
Повторить на другую ногу.
•Дыхание. Сесть на пол, ноги скрестить. Одну руку положить на пузо, вторую под грудь. Делать медленные вдохи носом и выдохи ртом, смотря за тем, дабы при вдохе поднималась лишь грудная клетка.
По окончании нескольких повторений поменять тактику и начать следить, дабы поднимался лишь пузо.
•Растяжка. Сесть на пол, на пятки. Медлительно нагибаться вперед, пока пузо не упрется в бедра, а ладони не коснуться пола.
Провести в позе пара секунд, медлительно выпрямиться.
Делать упражнения для беременных во 2 триместре следует в бандаже — это окажет помощь не перенапрячь пояснице и не навредить ребенку в животе.
Упражнения для беременных: 3 триместр
Упражнения для беременных на 3 триместре становятся ещё более щадящими. Недопустимо ложится на пояснице либо на бок, делать комплексы, требующие сильных нагрузок. Идеально будет заниматься легко и медлено, по окончании завтрака, в собственной квартире, так, дабы неизменно возможно было передохнуть, прилечь, при необходимости выпить воды.
Комплекс может включать следующие упражнения:
•Приседания. Подняться прямо, взяться за спинку стула, приседать медлительно, медлено, неглубоко, не отрывая пятки от пола.
•Бабочка. Сесть на пол, соединить ступни и развести бедра максимально обширно. Колени в совершенстве должны касаться пола.
Дышать ровно, тихо, осуществляя контроль процесс.
•Скручивания. Сесть в прошлую позу, медлительно поворачивать корпус в одну и другую сторону.
Упражнения для беременных на 3 триместре прекрасно делать, применяя фитбол — с ним меньше возможность повредить что-нибудь:
•Вращение на шаре. Сесть на мяч, обширно расставив ноги. Скрестить руки на груди.
Медлительно вращать бедрами сперва в одну, позже в другую сторону.
•Маятник на шаре. Сесть на мяч, руки скрестить на груди, ноги на ширине плеч. Медлительно и медлено отклонять бедра влево и вправо, не допуская утраты равновесия.
•Катание на шаре. Лечь на мяч (лишь в случае если поза не доставляет дискомфорта), согнуть ноги, разогнуть, повторить ещё раз. Основное — контроль и плавность.
•Повороты на шаре. Сесть на мяч, развести ноги на ширину плеч. Поворачиваться, касаясь левой рукой правого колена с внешней стороны и напротив.
•Катание шара. Подняться на ноги, развести их на ширину плеч, нагнуться и упереться руками в мяч. Покатать его мало в различные стороны.
•Гантели. Сесть на шар, забрать в руки гантели (не тяжелее килограмма), развести их, подняв на ширину плеч. Медлительно поочередно сгибать руки.
Не нужно забывать о дыхательных упражнениях — они смогут весьма оказать помощь, в то время, когда придет время рожать. Самое простое из них — «Гора». Для него необходимо подняться прямо, поставить ступни совместно, одну ладонь положить на пузо, вторую на грудь и дышать, осуществляя контроль процесс.
В случае если все сделано верно и дама в течении всей беременности сохраняла активность, роды пройдут легче и восстановление по окончании них займет меньше времени.
Случайные записи:
- Красивые прически для девочек в школу – фото и советы. учитесь делать красивую прическу для девочки в школу.
- Едем с ребенком на море: что необходимо взять с собой
Зарядка для беременных. Второй триместр. Комплекс №1. Маша Ефросинина.
Еще немного статей:
-
По окончании рождения ребёнка наступает период кормления грудью, в то время, когда ограничивать себя калориями и диетами не рекомендуется. Кроха обязан…
-
В то время, когда известный американец Арнольд Кегель придумал комплекс упражнений для интимных мышц, он вряд ли рассчитывал на мировую популярность. Но…