Мечта многих — стройное и подтянутое тело, но что же делать, в случае если на посещение фитнесс–зала элементарно нет средств и лишнего времени? Выходом смогут стать покупка тренажёра и домашние упражнения. Как накачать ягодицы дома и получить фигуру собственной грезы посоветует вам отечественная статья.
Содержание:
- 1 Занятия в тренажерном зале
- 2 Упражнения для ягодиц дома
- 2.1 Приседания — верные советы по исполнению
- 2.2 Выпады с платформой
- 2.3 Становая тяга с гантелями
- 2.4 Мостик с платформой и без нее
- 2.5 Ходьба на ягодицах
- 2.6 Поза на животе
- 2.7 Сжимание мяча бедрами
Занятия в тренажерном зале
Оптимальный итог возможно взять как раз при регулярном посещении тренажерного ала. В случае если имеется возможность лучше занятия проводить под наблюдением тренера, что и посоветует тренажёр и идеальные упражнения для ягодиц и ног.
Каждые нагрузки требуют тщательного планирования, исходя из этого не следует пренебрегать и главными правилами успешных тренировок.
Как верно заниматься:
- В обязательном порядке предварительно разогреть мускулы. Это правило касается не только новичков, но и опытных спортсменов. Сделав несложный комплекс упражнений, вы сможете уменьшить болезненность и нагрузку тренировок. Длительность разминки не меньше 15 мин.. Превосходно подойдут для этих целей махи руками и ногами, занятия на эллипсе и легкий бег на дорожке.
- Запрещено задерживать дыхание. Это частая ошибка, которая может привести к некомфортным состояниям. В обязательном порядке нужно менять упражнения с вдох–выдохами, подобрав промежутки по личным ощущениям. В большинстве случаев употребляется следующий метод: напрягать мускулы направляться при вдохе, на выдохе — расслаблять.
- Длительность тренировок увеличивайте неспешно. Не нужно сходу кидаться покорять все представленные тренажеры и устанавливать рекорды. Таковой подход приведет к отказу и быстрому разочарованию от предстоящих занятий. Совершенное время для начала тренировок — полчаса. Потом продолжительность возможно увеличивать до часа.
- Регулярность занятий. Обещания практически за несколько сеансов подкачать ягодицы до совершенного состояния, в большинстве случаев, не через чур соответствуют действительности. Как и большая часть вещей в нашей жизни, силовые нагрузки — это кропотливый и тяжёлый процесс. Хороший момент: при достижении долгожданного результата, призом будут ваши прекрасные ягодицы, и чувство удовлетворения от терпения и собственной настойчивости.
- Избавиться от больных ощущений в мышцах окажет помощь теплая ванна с морской солью, и легкий массаж с разогревающим кремом.
- Создайте себе комфортные условия! Любимая музыка, весёлая компания и удобная одежда окажут помощь скоро и незаметно убивать время.
Все виды занятий направлены на упрочнение определенных групп мышц. Упражнения для ягодиц и ног включают в себя нагрузки на верхнюю и нижнюю часть бедер.
В зависимости от проблемных территорий, возможно подобрать и подходящий комплекс упражнений.
Действенные упражнения для ягодиц:
- Махи с отягощением предпочтительней делать на особом тренажере, но это тот вид упражнений, что возможно делать и дома. Для более действенной нагрузки к лодыжкам привязывается маленькой груз. Махи ногами возможно делать в двух положениях.
Первое: на коленях, упираясь руками в пол.Второе: лежа на боку, нога выпрямлена.
- Сгибание ног на скамейке кроме этого окажет помощь накачать ягодицы. При помощи тренажера качаем ягодицы, зажав ноги в особые валики. На вдохе нужно согнуть ноги и подтянуть валики на себя, мало задержав дыхание. На выдохе возвратиться в исходное положение.
- Разведение ног на тренажере в положении сидя. Наклон спинки возможно регулировать: вертикальное положение окажет помощь накачать громадные ягодичные мускулы. Откинутая очень сильно назад спинка задействует среднюю группу мышц. На вдохе развести бедра как возможно шире задержать дыхание и побыть в таком положении максимальное время. На выдохе медлительно возвратиться в исходную позу.
Подобрав для себя лучшие упражнения для бёдер и ягодиц возможно продолжить тренировки и дома. Кроме того на протяжении ежедневных домашних хлопот и на работе возможно попеременно напрягать мускулы.
Хорошим упражнением станет следующий прием: сидя за столом попеременно поднимать пятки вверх. Стопа должна быть хорошо прижата к полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Сжимать и разжимать ягодицы возможно кроме этого в любом эргономичном для вас месте: на работе, в публичном транспорте и на кухне, занимаясь ежедневной готовкой.
Задерживать ягодицы в напряженном положении нужно приблизительно на несколько мин., по окончании чего медлительно отпускать.
Эти тренировки незаметны для окружающих, не требуют большое количество времени и сил — в общем, совершенный вариант «для ленивых».
В случае если у вас неприятности с самодисциплиной, оптимальнее отказаться от домашних упражнений и записаться в тренажерный зал. Пропускать такие занятия будет стыдно и дорого, а отлынивать на протяжении тренировок не разрешит контроль тренера. Походы в спортзал — хорошее ответ, но не меньше действенными будут и несложные домашние тренировки.
Упражнения для ягодиц дома
Занятия дома кроме этого принесут много пользы, в случае если делать их верно и систематично. Прекрасно накачать ягодицы девушке окажет помощь последовательность особых упражнений, вычисленные как раз для данной группы мышц. Делать их возможно с отягощением и без.
Возможно применять гантели, особые грузы на креплениях а также маленькую штангу.
Комплекс упражнений для ягодиц разнообразен и требует регулярного исполнения.
Приседания — верные советы по исполнению
Не обращая внимания на простоту перемещений, приседания отличаются отличной эффективностью. Вариаций этого упражнения существует довольно много, исходя из этого тут кроме этого имеется собственные нюансы.
Желаете кое-что занимательное? загрузка…
Пара советов, как верно приседать, дабы накачать ягодицы:
- Сначала не нужно увлекаться штангой и гантелями, будет достаточно вашего веса для нагрузки;
- Не нужно делать приседания для ягодиц ниже, чем нужно для параллельного размещения бедер и пола. Это связано с громадной нагрузкой на суставы;
- Подниматься нужно, не напрягая бедра, а задействовав мускулы ягодиц;
- Пятки должны не отрываться от пола;
- Исходная позиция выбирается по самый комфортному для вас положению: для этого возможно не обращать внимания и представить себе, что вы желаете присесть на стул;
- Простые приседания выполняются с параллельно расположенными стопами, вторая разновидность «приседания плие» требует, дабы носки были максимально разведены в стороны;
- На вдохе опускайтесь, на выдохе — поднимайтесь.
Для стремительного результата хватит 5–6 подходов по 10 повторов через сутки. Для поддержания хорошего мышечного тонуса хватит и одной тренировки в неделю с 4–5 подходами по 10–15 повторений.
Выпады с платформой
Не обращая внимания на громадное разнообразие, скоро накачать ягодицы окажут помощь выпады назад с платформы. В качестве возвышения возможно применять гимнастический степ либо любое второе приспособление.
Исходное положение: возвышение стоит позади, нога отведена назад, согнута в колене и опирается на платформу носочком. Вторую ногу медлено сгибайте под прямым углом, наряду с этим напрягая мускулы ягодиц. По окончании исполнения нужного количества подходов, ногу меняем.
Количество подходов не более трех по 10–15 повторений.
Становая тяга с гантелями
В руках гантели, лопатки сведены, ягодицы отведены мало назад. Медлительно делайте наклон, в один момент напрягая мускулы. По окончании кроме этого медлительно выпрямляйтесь, стараясь задействовать лишь ягодичные мускулы.
Упражнение достаточно делать два раза в неделю по 5 повторений и 10–12 подходов.
Мостик с платформой и без нее
Для этого возможно применять платформу либо возвышение (кресло, диван, низкий табурет), и на пол. На вдохе очень сильно немного поднять таз и зафиксировать положение на максимальное время. На выдохе возвратиться в исходную позу.
Повторять до появления сильного ощущения жжения недалеко от попы. Хороший способ накачать ягодицы девушке дома.
Упражнение мостик с платформой:
Упражнение мостик без платформы:
Ходьба на ягодицах
Необыкновенное, но очень действенное упражнение. Для его исполнения нужно сесть на пол, вытянув вперед ноги. При помощи ягодичных мышц делайте необычные перекатывания вперед.
Чем продолжительнее будет расстояние ежедневной «ходьбы», тем действенней будет итог.
Такие нагрузки кроме этого окажут помощь при целлюлите и лишнем весе на бедрах.
Поза на животе
Лежа на животе, прогибаясь в пояснице как возможно выше поднимите в один момент ноги и руки. Зафиксируйте положение на максимально приемлемое время, на выдохе возвратитесь в исходное положение. Тренировки нужно делать через сутки, достаточно будет трех подходов по 15–20 раз.
Сжимание мяча бедрами
Сидя на табурете сжимать между бедрами упругий мяч. Для этого нужно разместиться на самом краешке стула. бёдер и Мышцы ягодиц напряжены до предела, мяч сжимаем на большое время. По окончании мало расслабляемся и повторяем упражнение.
Не нужно брать через чур большой мяч, достаточно диаметра в 15–20 сантиметров.
Как оптимальнее подтянуть ягодицы
Если вы желаете определить лучший метод, как подтянуть ягодицы, то он содержится в комплексном подходе: силовые упражнения в тренажерном зале и дома нужно сочетать с элементами аэробики.
Идеально подойдут бег, велосипедные прогулки, катание на роликах и коньках, продолжительные пешие прогулки.
Лучший тренажер для ягодиц — подъем по ступеням, исходя из этого жительницам верхних этажей возможно отказаться от лифта. Упражнения со скакалкой не требуют большое количество времени, но окажут помощь действенно поднять жизненный тонус и содействуют упрочнению ягодичных мышц.
Не нужно забывать и о разумном отказе и питьевом режиме от негативных привычек.
Регулярные тренировки окажут помощь взять прекрасный результат, основное, не переусердствовать и не накачать чересчур громадные ягодицы. В случае если имеется и другие проблемные участки, направляться заняться ими, дабы не было непропорциональности и дисгармонии в фигуре. Прекрасное и упругое тело вправду может служить поводом для заслуженной гордости, а добиться большого результата окажут помощь особые упражнения для ягодиц.
Случайные записи:
НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!
Еще немного статей:
-
Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?
Вопросы, касающиеся собственной наружности, ни при каких обстоятельствах не прекратят быть объектом внимания. Наболевшая тема большинства дам раз за…
-
Как увеличить ягодицы в домашних условиях?
Сила, объём и форма ягодичных мышц зависит от двух «параметров» – их тренированности и массы. К сожалению, при современном образе судьбы многим из нас…